Los elementos más importantes
en el éxito de un deportista son: Sus cualidades innatas, su entrenamiento: trabajo y perfeccionamiento, y
su nutrición.
Para que nuestro organismo
funcione al 100% necesitamos un equilibrio en nutrientes:
-
Macronutrientes:
Hidratos de carbono, grasas y proteínas
-
Micronutrientes:
Vitaminas y minerales
-
Hidratación
adecuada
¿ Qué nutrientes
nos van a proporcionar ENERGÍA?
HIDRATOS DE CARBONO/ CARBOHIDRATOS/
GLÚCIDOS
Es nuestra gasolina, nuestro
combustible instantáneo.
Cuando ingerimos
carbohidratos, el organismo los convierte y almacena en forma de glucógeno
muscular, cargando así las pilas de nuestros músculos.
Hay dos tipos de
carbohidratos:
-
De índice glucémico alto: pasta, patata, zanahoria, pan, arroz blanco, pasas,
glucosa...
Si los comemos en exceso y no lo quemamos en el
entrenamiento se nos convertirán en grasa.
-
De índice glucémico medio bajo: frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales,
arroz integral...
GRASAS/ LÍPIDOS/ ÁCIDOS GRASOS
Es nuestra gasolina a largo
plazo, sólo lo utilizamos cuando nuestras reservas de carbohidratos se agotan,
es decir, cuando realizamos un trabajo aeróbico de más de 30-45 minutos. En
algunos deportes es muy difícil utilizar estos depósitos, generalmente se
utilizan en deportes de resistencia, fondo en atletismo, triatlón, ciclismo...
En nuestra alimentación nos
encontramos con dos tipos de ácidos grasos:
-
Saturados (malas):
son grasas de origen animal que nos encontramos en las carnes de vaca, cerdo, cordero,
leche y en menor medida en las aves de corral, pollo, pavo. También las
encontramos en la yema de huevo, mantequilla, nata...
Estos alimentos son ricos en colesterol y
un consumo excesivo está directamente relacionado con
la aparición de enfermedades
cardiovasculares.
-
Insaturados (buenas):
son esenciales para nuestro organismo.
Omega 3: los encontramos en los pescados sobre todo los
azules: atún, salmón, morena, lamprea... y en menor medida el salmonete,
sardina, arenque, congrio, caballa..y con tan solo un 5% la merluza,
pescadilla, rodaballo, lenguado, trucha...
Omega 6: son las grasa de origen vegetal, las encontramos en
el aceite de oliva, aceite de maíz, girasol y soja. También en frutos secos y
aguacate.
¿Qué ocurre
durante el ENTRENAMIENTO?
Durante el entrenamiento
vamos a quemar nutrientes: utilizaremos esos depósitos de carbohidratos,
sudaremos perdiendo agua y sales minerales, aumentarán los radicales libres y
se producirán pequeños daños en las membranas de las células musculares que si
no se reparan darán lugar a lesiones
musculares y ligamentosas.
¿Qué debemos
hacer para reparar todo esto y recuperarnos para estar al 100% en el siguiente
entrenamiento o competición?
Aprovechar la “VENTANA
METABÓLICA”
¿ Cómo REAPROVISIONAMOS nuestro DEPÓSITO de COMBUSTIBLE?
La manera más eficaz para
llenar otra vez nuestros depósitos de energía y con ello nuestro glucógeno
muscular, es tomar carbohidratos de
absorción lenta o media en un periodo máximo
de 30 minutos después del entrenamiento o partido. Es en éste momento cuando
nuestros músculos son más receptivos hacia su recuperación energética.
¿Cómo podemos REPARAR nuestro MÚSCULO después del entrenamiento o partido?
PROTEÍNAS
La función de las proteínas
es estructural: nos ayudan a la
formación y recuperación del músculo, a la contracción muscular, a la formación
y transporte de hormonas y están implicadas en la defensa inmunitaria del
organismo.
Hay dos tipos de proteínas:
-
Animales:
carne, pescado, huevo (clara), leche, queso... Hay que tener cuidado en el
consumo excesivo de estas proteínas porque están asociadas a valores altos de
grasas saturadas (malas).
-
Vegetales: son
las legumbres: lentejas, garbanzos,
judías, soja. La soja tiene un alto valor proteico, más que las proteínas animales además de que
está asociado a las grasas insaturadas (buenas) por eso se dice que es la
proteína más adecuada para un deportista.
¿Cómo podemos completar la RECUPERACIÓN del
entrenamiento o competición?
La investigación indica que
los nutrientes antioxidantes: VITAMINAS Y MINERALES, ayudan a reducir el tiempo
de recuperación proporcionando
medios al cuerpo para combatir los daños
producidos por los radicales libres.
Los radicales libres son unos
compuestos que dañan a las células, y son las vitaminas y minerales los que
pueden reducir la producción de radicales libres y eliminarlos.
Esto puede reducir el tiempo
de recuperación necesario entre entrenamientos, acelerar los mecanismos de
eliminación del ácido láctico, reducir la degradación de las fibras musculares
e incrementar la resíntesis.
VITAMINAS
Son esenciales para el
funcionamiento del deportista, nos ayudan a la recuperación, a la absorción de
los alimentos, permiten la contracción muscular, ayudan a liberar las reservas
de energía, al transporte del dióxido de carbono, nos ayudan a crecer y
contribuyen a la coagulación de la sangre. El cuerpo humano necesita vitaminas:
-
Liposolubles: las
encontramos en las grasas de nuestra dieta. Son las vitaminas A, D, E, K
-
Hidrosolubles:
las encontramos sobre todo en frutas, verduras, legumbres... Son 9, de las
cuales 8 son las vitaminas del grupo B y la novena es la vitamina C.
La deficiencia de las vitaminas puede provocar, debilidad muscular,
fatiga física, calambres musculares, deterioro de la coordinación motora,
diarreas, alteración de la función inmunitaria, anemia, lesiones en los
nervios...
MINERALES
Los minerales se utilizan como elementos para la construcción de los
tejidos del organismo: Huesos, dientes, músculos y otras estructuras orgánicas.
Son reguladores de diversos procesos fisiológicos: Contracción
muscular, transporte de oxígeno, conducción del impulso nervioso, mantenimiento
de las reservas de agua del organismo, coagulación de la sangre y frecuencia
cardiaca normal.
Se encuentran en alimentos vegetales, animales y en el agua.
Los minerales son calcio, fósforo, magnesio, hierro, flúor, yodo,
sodio, potasio, cloro, zinc y elementos traza: selenio, cobalto, cromo,
manganeso y vanadio.
Para un deportista, es muy
difícil asegurarse de tomar el 100% de las vitaminas y minerales, tanto por la
situación de los alimentos como por el desgaste deportivo, por eso los suplementos de vitaminas y
minerales son necesarios para una correcta y rápida recuperación.
HIDRATACIÓN
Una buena hidratación mejora
el rendimiento cardiovascular, el trabajo muscular y optimiza el rendimiento.
Al entrenar perdemos un 2%
de líquido (un deportista de 70 kilos
pierde mínimo 1,4 kilos), si no reponemos el agua de pueden producir lesiones y
calambres.
Si hay deshidratación el
cuerpo no se enfría y se producen daños. Estamos deshidratados en el momento
que tenemos sed y cuando se orina de color oscuro y con poco volumen.
Hay que hidratarse a lo
largo de todo el día, pero sobre todo, antes (500 ml), durante ( entre 180-200
ml cada media hora) y después del ejercicio (mínimo 500 ml).
Un deportista debe tomar
mínimo 3-4 litros
de agua que equivalen a 12-16 vasos de agua.
Al sudar también perdemos
sales minerales por eso es muy importante complementar el agua con electrolitos:
cloro, sodio, potasio y carbohidratos.
¿Cómo nos podemos
asegurar de obtener todos los nutrientes? Tomando SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
¿QUÉ HACER?
FÓRMULA 1: comida de
soja que contiene hidratos de carbono de fructosa (las buenas), proteína de
alta calidad, omega 6 (grasas buenas), vitaminas y minerales. Todo con tan sólo
70 calorías.
Toma
un Fórmula 1 o el Formula 1 Sport en el desayuno o antes de un entreno o
partido, te proporcionará hidratos de
carbono de fructosa (las buenas) y
grasas omega 6 que facilitarán tu circulación sanguínea. Te dará ENERGÍA.
Toma
un Fórmula 1, el Endurance o el Strength después del entrenamiento y/o partido en los
siguientes 30 minutos:
-
Repondrás tus depósitos de hidratos de carbono,
llenándote de energía para el siguiente entrenamiento.
-
La proteína reparará tus músculos.
-
Las vitaminas y minerales te ayudarán a una
recuperación más rápida eliminando radicales libres.
Pide tu estudio personal a tu Entrenador de Bienestar de Herbalife,
él/ella podrá asesorarte sobre tu programa nutricional y así optimizar tus
entrenamientos.
tucoachdebienestar@gmail.com
