14 de septiembre de 2016

NUTRICIÓN EN EL DEPORTE



Los elementos más importantes en el éxito de un deportista son: Sus cualidades innatas, su  entrenamiento: trabajo y perfeccionamiento, y su nutrición.
Para que nuestro organismo funcione al 100% necesitamos un equilibrio en nutrientes:
-          Macronutrientes: Hidratos de carbono, grasas y proteínas
-          Micronutrientes: Vitaminas y minerales
-          Hidratación adecuada

¿ Qué nutrientes nos van a proporcionar ENERGÍA?

HIDRATOS DE CARBONO/ CARBOHIDRATOS/ GLÚCIDOS
Es nuestra gasolina, nuestro combustible instantáneo.
Cuando ingerimos carbohidratos, el organismo los convierte y almacena en forma de glucógeno muscular, cargando así las pilas de nuestros músculos.
Hay dos tipos de carbohidratos:
-          De índice glucémico alto: pasta, patata, zanahoria, pan, arroz blanco, pasas, glucosa...
      Si los comemos  en exceso y no lo quemamos en el entrenamiento se nos convertirán en grasa.
-          De índice glucémico medio bajo: frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, arroz integral...

GRASAS/ LÍPIDOS/ ÁCIDOS GRASOS
Es nuestra gasolina a largo plazo, sólo lo utilizamos cuando nuestras reservas de carbohidratos se agotan, es decir, cuando realizamos un trabajo aeróbico de más de 30-45 minutos. En algunos deportes es muy difícil utilizar estos depósitos, generalmente se utilizan en deportes de resistencia, fondo en atletismo, triatlón, ciclismo...

En nuestra alimentación nos encontramos con dos tipos de ácidos grasos:
-          Saturados (malas): son grasas de origen animal que nos encontramos en las carnes de vaca, cerdo, cordero, leche y en menor medida en las aves de corral, pollo, pavo. También las encontramos en la yema de huevo, mantequilla, nata...
      Estos alimentos son ricos en colesterol y un consumo excesivo está directamente relacionado con
      la aparición de enfermedades cardiovasculares.
-          Insaturados (buenas): son esenciales para nuestro organismo.
Omega 3: los encontramos en los pescados sobre todo los azules: atún, salmón, morena, lamprea... y en menor medida el salmonete, sardina, arenque, congrio, caballa..y con tan solo un 5% la merluza, pescadilla, rodaballo, lenguado, trucha...
Omega 6: son las grasa de origen vegetal, las encontramos en el aceite de oliva, aceite de maíz, girasol y soja. También en frutos secos y aguacate.

¿Qué ocurre durante el ENTRENAMIENTO?
Durante el entrenamiento vamos a quemar nutrientes: utilizaremos esos depósitos de carbohidratos, sudaremos perdiendo agua y sales minerales, aumentarán los radicales libres y se producirán pequeños daños en las membranas de las células musculares que si no se reparan darán lugar a lesiones  musculares y ligamentosas.

¿Qué debemos hacer para reparar todo esto y recuperarnos para estar al 100% en el siguiente entrenamiento o competición?
Aprovechar la “VENTANA METABÓLICA”
¿ Cómo REAPROVISIONAMOS  nuestro DEPÓSITO  de COMBUSTIBLE?
La manera más eficaz para llenar otra vez nuestros depósitos de energía y con ello nuestro glucógeno muscular, es  tomar carbohidratos de absorción lenta o media  en un periodo máximo de 30 minutos después del entrenamiento o partido. Es en éste momento cuando nuestros músculos son más receptivos hacia su recuperación energética.
¿Cómo podemos REPARAR nuestro MÚSCULO después del entrenamiento o partido?

PROTEÍNAS
La función de las proteínas es estructural: nos ayudan  a la formación y recuperación del músculo, a la contracción muscular, a la formación y transporte de hormonas y están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.
Hay dos tipos de proteínas:
-          Animales: carne, pescado, huevo (clara), leche, queso... Hay que tener cuidado en el consumo excesivo de estas proteínas porque están asociadas a valores altos de grasas saturadas (malas).
-          Vegetales: son las  legumbres: lentejas, garbanzos, judías, soja. La soja tiene un alto valor proteico,  más que las proteínas animales además de que está asociado a las grasas insaturadas (buenas) por eso se dice que es la proteína más adecuada para un deportista.

¿Cómo podemos completar la RECUPERACIÓN del entrenamiento o competición?

La investigación indica que los nutrientes antioxidantes: VITAMINAS Y MINERALES, ayudan a reducir el tiempo de recuperación  proporcionando medios  al cuerpo para combatir los daños producidos por los radicales libres.
Los radicales libres son unos compuestos que dañan a las células, y son las vitaminas y minerales los que pueden reducir la producción de radicales libres y eliminarlos.
Esto puede reducir el tiempo de recuperación necesario entre entrenamientos, acelerar los mecanismos de eliminación del ácido láctico, reducir la degradación de las fibras musculares e incrementar la resíntesis.

VITAMINAS
Son esenciales para el funcionamiento del deportista, nos ayudan a la recuperación, a la absorción de los alimentos, permiten la contracción muscular, ayudan a liberar las reservas de energía, al transporte del dióxido de carbono, nos ayudan a crecer y contribuyen a la coagulación de la sangre. El cuerpo humano necesita vitaminas:
-          Liposolubles: las encontramos en las grasas de nuestra dieta. Son las vitaminas A, D, E, K
-          Hidrosolubles: las encontramos sobre todo en frutas, verduras, legumbres... Son 9, de las cuales 8 son las vitaminas del grupo B y la novena es la vitamina C.
La deficiencia de las vitaminas puede provocar, debilidad muscular, fatiga física, calambres musculares, deterioro de la coordinación motora, diarreas, alteración de la función inmunitaria, anemia, lesiones en los nervios...

MINERALES
Los minerales se utilizan como elementos para la construcción de los tejidos del organismo: Huesos, dientes, músculos y otras estructuras orgánicas.
Son reguladores de diversos procesos fisiológicos: Contracción muscular, transporte de oxígeno, conducción del impulso nervioso, mantenimiento de las reservas de agua del organismo, coagulación de la sangre y frecuencia cardiaca normal.
Se encuentran en alimentos vegetales, animales y en el agua.
Los minerales son calcio, fósforo, magnesio, hierro, flúor, yodo, sodio, potasio, cloro, zinc y elementos traza: selenio, cobalto, cromo, manganeso y vanadio.         
Para un deportista, es muy difícil asegurarse de tomar el 100% de las vitaminas y minerales, tanto por la situación de los alimentos como por el desgaste deportivo,  por eso los suplementos de vitaminas y minerales son necesarios para una correcta y rápida recuperación.

HIDRATACIÓN
Una buena hidratación mejora el rendimiento cardiovascular, el trabajo muscular y optimiza el rendimiento.
Al entrenar perdemos un 2% de líquido (un deportista de  70 kilos pierde mínimo 1,4 kilos), si no reponemos el agua de pueden producir lesiones y calambres.
Si hay deshidratación el cuerpo no se enfría y se producen daños. Estamos deshidratados en el momento que tenemos sed y cuando se orina de color oscuro y con poco volumen.
Hay que hidratarse a lo largo de todo el día, pero sobre todo, antes (500 ml), durante ( entre 180-200 ml cada media hora) y después del ejercicio (mínimo 500 ml).
Un deportista debe tomar mínimo 3-4 litros de agua que equivalen a 12-16 vasos de agua.
Al sudar también perdemos sales minerales por eso es muy importante complementar el agua con electrolitos: cloro, sodio, potasio y carbohidratos.

¿Cómo nos podemos asegurar de obtener todos los nutrientes? Tomando SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
¿QUÉ HACER?
FÓRMULA 1: comida de soja que contiene hidratos de carbono de fructosa (las buenas), proteína de alta calidad, omega 6 (grasas buenas), vitaminas y minerales. Todo con tan sólo 70 calorías.
Toma un Fórmula 1 o el Formula 1 Sport en el desayuno o antes de un entreno o partido, te proporcionará  hidratos de carbono de fructosa (las buenas)  y grasas omega 6 que facilitarán tu circulación sanguínea. Te  dará ENERGÍA.
Toma un Fórmula 1, el Endurance o el Strength  después del entrenamiento y/o partido en los siguientes 30 minutos:
-          Repondrás tus depósitos de hidratos de carbono, llenándote de energía para el siguiente entrenamiento.
-          La proteína reparará tus músculos.
-          Las vitaminas y minerales te ayudarán a una recuperación más rápida eliminando radicales libres.

Pide tu estudio personal a tu Entrenador de Bienestar de Herbalife, él/ella podrá asesorarte sobre tu programa nutricional y así optimizar tus entrenamientos. 

tucoachdebienestar@gmail.com